فعالسازی رفتاری در درمان افسردگی

پنجشنبه ۱۹ تیر ۱۳۹۹ - ۱۱:۰۴

 

چگونه می توان خود را فعال ساخت؟
افسردگی یک دور باطل است. نیروی فرد را از لحاظ روانی و جسمی کاهش می دهد بارزترین ویژگی افراد افسرده نداشتن انگیزه و ابتکار عمل ( پیش قدم شدن در کار ها) است، خزانه رفتاری بسیار ضعیف است و این تفکر که "در آینده هیچ اتفاق مثبتی رخ نمی دهد" خود باعث شدت این بی فعالیتی می شود. دسته ای از روانشناسان که رفتارگرایان نامیده می شوند معتقدند افسردگی ممکن است در اثر فقدان (از دست دادن شی یا شخص مورد علاقه) بوجود آید و این رویداد باعث می شود فرد یکی از منابع مهم پاداش و تقویت خود را از دست بدهد .رفتارگرایان معتقدند دامنه فعالیت ها در افسرده ها کمتر از افراد عادی است در نتیجه موفقیت کمتری به دست می آورند و کمتر می توانند شادابی را تجربه کنند .افراد افسرده به فعالیت ها و موفقیت های خود کمتر توجه می کنند و به مرور زمان خود را فردی شکست خورده و ناتوان می دانند .این نگرش تدریجا باعث بوجود آمدن رواندرمانی فعالسازی رفتاری شده است .

مطالعات نشان داده است که فعالسازی رفتاری به اندازه روان درمانی حمایتی و در پیشگیری از بازگشت افسردگی به اندازه رفتار درمانی شناختی اثربخشی دارد. در مقاله زیر به این موضوع خواهیم پرداخت که چگونه می توان خود را فعال تر کرد و دامنه فعالیتی را در یک فرد افسرده افزایش داد.

 
غلبه بر مسأله: برنامه ریزی فعالیت

فعال تر شدن، یکی از راه های شکستن حلقه معیوب است و چندین حسن دارد:
فعالیت،احساس خوبی در شما پدید می آورد کم ترین فایده اش این است که توجه ذهن را از احساس های دردناک، به جاهای دیگری معطوف می کند.این احساس را پدید می آورد که می توانید دوباره کنترل زندگی تان را به دست بگیرید و به چیز ارزشمندی دست یابید. ممکن است شما را متوجه چیزهایی کند که می توانید از وجود آن ها  لذت ببرید. فقط کافی است آنها را مورد آزمون  قرار دهید.

 

" فعالیت،خستگی را در شما کم میکند "  درحالت عادی وقتی خسته هستید، نیاز به استراحت دارید.اما وقتی افسرده هستید برعکس آن صادق است. احتیاج دارید که کار بیشتری بکنید. کار نکردن، فقط باعث به وجود آمدن احساس وارفتگی  و فرسودگی بیشتری می گردد و نیز موجب میشود که ذهنتان به چیزی معطوف شود و بیشتر به مشکلات خودتان بیندیشید و افسردگی تان بیشتر شود.

"فعالیت، شمارا به کار بیشتر وادار میسازد" در افسردگی انگیزه کمتر می شود و هر قدر بیشتر به انجام کاری بپردازید، احساس فعالیت و نشاط بیشتری پیدا می کنید.

"فعالیت، توانایی تفکر را در شما بالا میبرد"  وقتی فعالیتی را شروع کردید، مسائلی که فکر میکردید نمیتوانید در آن باره کاری انجام دهید، در راستای توانایی هایتان قرار می گیرند. با وجود این همه سودمندی، شروع مجدد کار ساده ای نیست. علت این امر آن است که افکار یأس آور و بد بینانه که وجه بارز افسردگی به شمار میروند، مانع حرکت می شوند. وقتی افسرده هستید، ممکن است فکر کنید که کاری انجام نمی دهید؛پیشرفتی ندارید؛ وازچیزی لذت نمیبرید. ممکن است تنظیم وقت به نحوی که بتوانید استفاده ثمر بخشی از آن بکنید و یا شرکت در کار هایی که معمولا خوش تان می آید، دشوار باشد.وقتی درمقابل انجام کاری قرار میگیرید، ممکن است این فکر را بکنید "از آن کارخوشم نخواهد آمد" "افتضاح بار خواهم آورد" و یا "این کار بسیار سختی است" این نوع افکار، شما را از شروع فعالیت باز میدارد و هرچه بیشتر، در حلقه معیوب نگه میدارند.

در مراحل بعدی یاد خواهید گرفت که مستقیماً افکار افسرده سازی را که مانع انجام کار های مورد نظرتان میشوند آماج قرار دهید. هدف شما توجه بی این افکار و چالش با آنها خواهد بود، به نحوی که دیگر، سد راه شما نشوند، اما بیش از همه، دقیقا درباره جزئیات کاری که انجام میدهید، بیندیشید و ببینید از انجام آن کار تا چه حد احساس لذت و رضایت می کنید.نکته ای که بدین ترتیب کشف میشود، کمک میکند تا طوری زمان بندی کنید که بهترین نتیجه را از فعالیت های هر روز خود بگیرید. نام این کار را برنامه ریزی فعالیت&sup۱;"می گوییم،.برای این کار، دوگام ضرورت دارد:خود بازنگری&sup۲;و برنامه ریزی از قبل.

گام اول: خود-بازنگری

 منظور ازخود-بازنگری، به طور ساده، یعنی مشاهده (یا زیر نظرگرفتن) الگوی فعالیت های خودتان. در خود-بازنگری آنچه را انجام می دهید، ساعت به ساعت و جزو به جزو یادداشت می کنید. می توان این کار را در دفترچه یادداشت و یا دفتر روزانه انجام داد و ممکن است که درمانگر برگه هایی را به این منظور در اختیار شما قرار دهد. این یادداشت ها به شکلی مستند نشان خواهد داد که وقت تان را چطور می گذرانید و نیز میزان  رضایت خاطر شما از آنچه انجام می دهید، با مراجعه به این یادداشت ها معلوم می شود. بدین وسیله می توانید افکاری مانند"من هیچ کاری انجام نمیدهم" و یا "از هیچ کاری، لذت نمی برم" را مورد آزمون قرار دهید و ببینید که آیا درمقایسه با واقعیتها، اعتبار کسب می کنند یا نه، ممکن است به خوبی دریابید که فعال تر و قابل تر از آن هستید که فکر می کردید و بیش از آنچه فکر می کردید، از زندگی لذت می برید. و حتی اگر به این نتایج نیز نرسیدید، از این طریق، به یک مدرک واقعی دسترسی پیدا می کنید: مدرکی که کمک می کند تا بیشتر به مشکلات خود پی ببرید و اساسی برای تغییر در چگونگی گذران وقت خود، پی افکنید.

شیوه انجام کار

نکات زیر را به مدت چند روز دربرگه یا در دفتر یادداشت خود ثبت کنید:

۱-فعالیت ها:هرچه را انجام می دهید ساعت به ساعت و به طور دقیق، یادداشت کنید.

۲-احساس لذت و تسلط:   برای هر نوع فعالیتی،مقیاسی بین صفر تا۱۰،از لحاظ احساس لذت یا خوشحالی "خ" و احساس تسلط  "ت" در نظر بگیرید."خ" یعنی از انجام کارها چه قدر احساس رضایت کرده اید. بنابراین،" خ  ۱۰"  یعنی از انجام فلان کار، بسیار راضی بوده ایده و"خ ۰ " یعنی اصلا از انجام آن کار خوشنود نبوده اید. میتوان متناسب با خوشنودی خود از انجام کاری خاص، رقمی بین صفر و۱۰ را انتخاب کنید. منظور از "ت" یعنی در انجام کارها تا چقدر احساس تسلط داشته اید. با توجه به احساسی که پیدا کرده اید، چقدر در کاری پیشرفت داشته اید؟ "ت۱۰" یعنی این که در کاری که انجام داده اید،کاملا توفیق به دست آورده اید." ت ۰ " یعنی اصلا موفقیتی در کار نبوده است.در این جا نیز هر رقم بین صفر تا۱۰، میزان تسلط شما را در انجام هر فعالیتی نشان می‌دهد.

مسائل رایج در خود-بازنگری

تصور این که کاری انجام نمیدهید نشستن روی صندلی و تماشا کردن تلویزیون،یک فعالیت است.همین طور رفتن به رخت خواب و نیز در حالی که غرق در افکار هستید و بیرون از پنجره را نگاه میکنید، مشغول فعالیتی هستید.هیچ وقت نیست که"کاری انجام نمیدهید".البته پاره ای از فعالیت ها هستند که کم تر از فعالیت های دیگر مفید اند.بهتر است به جای ان که"چیزی ننویسید"دربرگه خود این نوع کار ها اشاره کنید،چرا که تشخیص انها کمک می کند.

 

"کم اهمیت شمردن پیشرفتها"  منظور از"ت" یعنی این که انجام کاری برای شما در حال حاضر چه قدر دشوار است و نه انجام کاری پیش از افسردگی برایتان دشوار بوده است و یا از دید شخص دیگر،تا چه حد دشوار است.وقتی شخص افسرده می شود،کارهایی که درحالت عادی بسیار ساده هستند، دشوار می گردند. افکاری مانند "خب که چی؟ هر احمقی میتواند این کار را انجام دهد" یا "من باید بتوانم همه کارها را بهترین شکل انجام دهم" چندان منطقی به نظر نمیرسند و تنها به بی فعالیتی بیشتر منجر می شوند. ارزش دادن به هر کاری که انجاممی دهید باعث می شود که موضعی بر ضد این افکار و احساسات منفی داشته باشید و به مرور زمان احساس ارزشمندی بیشتری کنید.

"به تاخیر انداختن درجه بندی فعالیتها" باید درجه بندی فعالیت ها از لحاظ احساس خوشحالی و تسلط،در زمان وقوع آن فعالیتها،صورت پذیرد.اگر این کار را به تاخیر بیندازید، افسردگی در چگونگی ارزیابی اتفاقات آن روز، اثرخواهد گذاشت و ممکن است باعث شود که کاری را که اتفاق می افتند، به سهولت مورد توجه و یاد آوری او قرار  می گیرند و برعکس، چیزهای خوب، غالباً از ذهن محو می شوند و یا کم ارزش تلقی می شوند. اگر به موقع، درجه بندی هایتان را انجام دهید، امکان این سوگیری در نگرش به مسائل، کمتر می شود.از طرف دیگر، درجه بندی بموقع کمک میکند تا حتی نسبت به درجات پایین خوشحالی و تسلط‌ حساس باشید.در غیر این صورت، این میزان از خوشحالی و تسلط بدون توجه باقی می ماند .

گام۲- برنامه ریزی از قبل

اینک که یاد گرفتید چگونه باید وقت خود را صرف کنید، گام دوم این است که برنامه هرروز را ازقبل تعیین کنید و سعی کنید حتما فعالیت هایی را در این برنامه بگنجانید که در شما احساس خوشحالی و تسلط ایجاد می کند. برنانه ریزی از قبل، این احساس را در شما پدید می آورد که میخواهید بر زندگی خود کنترل پیدا کنید و این کار باعث می شود که احساس هدفمندی بکنید. چهارچوبی را تعیین می کنید، شما را از فرو رفتن در گرداب تصمیم گیری هایی کم اهمیت، بازمی دارد(تصمیم هایی مانند"بعد از این چه کار باید بکنم؟") وکمک میکند که همچنان به حرکت خود ادامه دهید-حتی زمانی که حالتان خوب نباشد. وقتی فعالیتهایی روز روی کاغذ آمدند کمتر فشار آور به نظر میرسند به جای آن که روز را به عنوان یک قطعه دراز و بی شکلی از زمان تصور کنید که به هرحال باید پرش سازید‌، برنانه ریزی باعث میشود که روز، به مجموعه ای از قطعات قابل کنترل، تقسیم شود.

 

شیوه انجام کار

۱-فعالیتهای خود را برنامه ریزی کنید   هرشب و یا اول هرروز،وقتی بگذارید و درباره روزی که می آید،برنامه ریزی کنید. ببینید بهترین موقع برای انجام این کار ، چه زمانی است وبه یاد داشته باشید که مواقعی که نسبتاً احساس خوبی دارید و ذهنتان باز است با واقع بینی و سازندگی بیشتری میتوانید برنامه بریزید.اگر یادآوری زمان مناسب برای  برنامه ریزی دشوار است، از قراین یا یادآوری استفاده کنید. مثلا نشانه هایی در خانه، برای این کار،تعیین کنید و یا از کسی بخواهید یاد آوری کند که ساعت ۳۰و۷،زمان برنامه ریزی برای فرداست سعی کنید که حد امکان، اشکالی در زمان برنامه ریزی پیش نیاید و یا سایر مسائل اضطراری، وقفه ای در این کار به وجود نیاورد. تلویزیون را خاموش کنید و سیم تلفن را بکشید.هدف تان این باشد که بین احساس خوشحالی و تسلط در طی روز، تعادلی ایجاد شود. اگر تمام روزخود را با وظالف و انجام کار های روزمره پر کنید و زمانی برای تفریح و یا آرامش در نظر نگیرید، شاید درپایان روز، احساس خستگی، عصبانیت و یا افسردگی پیدا کنید. از سوی دیگر، اگر کار هایی را که باید انجام دهید کاملا ندیده بگیرید، ممکن است احساس لذت، تحت تأثیر این احساس که نتوانسته اید کاری انجام دهید، رنگ ببازد و فهرست کار های لازم، هرچه بیشتر طولانی شود.شاید بهتر باشد که از الگوی فعالیت هایی که در گذشته انجام آنها را بیش از همه، ثمربخش می دانستید، استفاده کنید. امکان زیادی وجود داری که وقتی الگویی در گذشته مفید بوده است، این بارنیز، سودمند واقع شود.

۲- هرچه را که عملا انجام داده اید، یادداشت کنید   برنامه خود را به عمل بگذارید و در ورقه یادداشت بنویسید که عملا وقت خود را چطور گذراندید، به همان ترتیب که در مرحله خود-بازنگری این کار را کرده بودید. هرنوع فعالیت را از لحاظ  احساس و تسلط و خوشایندی، از صفر تا۱۰نمره بدهید.

۳-کار هایی را که انجام داده اید مرور کنید   در انتهای هرروز،کارهایی را که انجام داده اید مرور کنید. بدین منظور وقتی بگذارید و بنشینید و بررسی کنید که روز را چه طور گذرانده اید و کار هایی که انجام داده اید تا چه حد احساس و تسلط و لذت، در شما ایجاد کرده اند و تا چه حد موفق شده اید که کار های برنانه ریزی شده را انجام دهید.این به وضوح نشان خواهد داد که روز را چه طور گذرانده اید، چه قدرامکان برای بهبود وجود دارد و مایلید چه تغییراتی در الگوی کلی روز، به وجود بیاورید.

 اگر روی هم رفته، نسبت به برنامه خود وفادار مانده اید و کار هایی را که انجام داده اید، درحد معقولی رضایت بخش ارزیابی می کنید، گام های مثبتی برای ادامه کار برداشته اید. اما اگر به برنامه خود عمل نکرده اید  و یا رضایتی از انجام کار ها کسب نکرده اید، به اطلاعات ارزشمندی در باره عواملی که مانع استفاده درست از وقت می شوند دست یافته اید مساله دقیقا چه بوده است؟ آیا انتظار بیش از حدی از چگونگی استفاده از وقت وجود داشتید؟ آیا احساس خستگی به قدری زیاد بود که باعث شد نتوانید کار های برنامه ریزی شده را انجام دهید؟ آیا هدف هایتان خیلی بالا بود که باعث شد نتوانید کار های برنامه ریزی شده را انجام دهید؟ آیا هدف هایتان خیلی بالا بود و فراموش کرده بودید که چگونگی احساس خود را هنگام انجام کار ها در نظر بگیرید؟آیا روز را بیشتر صرف انجام کار هایی کردید که می بایست انجام میدادید،به جای انجام کار هایی که میتوانستند لذت بخش باشند و شما را به آرامش برسانند؟ آیا افکار بدبینانه بود که مانع انجام کار های مثبت شدند؟ اگر متوجه شوید که مشکل چه بوده است، می توانید از این تجارب استفاده کنید.از این یافته ها در برنامه ریزی های آینده کمک بگیرید.

 

مقابله با تکالیف عملی

افسردگی،اغلب باعث میشود تا بیماران افسرده کارهای عملی لازم را به عقب بیندازند.کار ها انباشته می شوند و در نهایت این بیماران خود را ناتوان احساس میکنند.میتوان با استفاده از گام های زیر،کارتان را شروع کنید:

۱-فهرستی از کار هایی که به تعویق می اندازید، تهیه کنید: این فهرست را برحسب هر ترتیبی که به ذهنتان می رسد، تهیه کنید.

۲- تکلیف را برحسب اولویت شماره گذاری کنید: چه چیزی باید زودتر از همه انجام گیرید؟ اگر نمی توانید تصمیم بگیرید و یا واقعا فرقی نمی کند، برحسب حروف الفبا آنها را تنظیم کنید. دراین مرحله، مهم این است که کاری انجان دهید.

۳- نخستین تکلیف را انتخاب کنید و آن را به گامهای کوچک تجزیه نمایید، برای انجام آن تکلیف، دقیقا چه کار باید انجام دهید؟

۴- تکلیف مورد نظر را مرحله به مرحله مورد ممارست ذهنی(ذهن ورزی) قرار دهید: هر نوع مشکل عملی را که ممکن است با آن رو به رو شوید، بنویسید و ببینید که در آن باره، چه کار میشود انجام داد.

۵- هر نوع فکر منفی را که درباره انجام تکلیف مورد نظر به ذهن تان میرسد، بنویسید و در صورت امکان به آن پاسخ دهید. اگر نتوانستید پاسخی

 

فراهم آورید، فقط این فکرها را یادداشت کنید (آنها را صرفاً به عنوان فکر، مورد توجه قرار دهید) و فعلا کنار بگذارید تا در آینده با درمانگرتان در آن باره، صحبت بکنید. توجه تان را روی آن چه در حال حاضر انجام می دهید، متمرکز سازید.

۶- در انجام تکلیف، گام به گام پیش بروید.  وقتی مشکلات و افکار منفی مطرح شدند، به همان نحوی که در شناخت ورزی انجام دادید، با آنها برخورد کنید.

۷- هرچه را که انجام داده اید در برنامه فعالیت خود یادداشت کنید و به محض آن که تکلیف خود را به پایان رساندید از لحاظ احساس لذت و احساس تسلط ، مورد درجه بندی قرار دهید.

۸- توجهتان را معطوف به چیزهایی بکنید که انجام داده اید و نه چیز هایی که قرار است انجام دهید. مواظب افکار منفی باشید: این افکار، کارهایی را که انجام داده اید، بی ارزش یا کم ارزش جلوه می دهند. این افکار را بنویسید و در صورت امکان، به آنها پاسخ دهید. اگر نتوانستید به آنها پاسخ گویید، کنار بگذارید تا با درمانگر خود در آن باره بحث کنید.

۹- تکلیف دیگری را برگزینید وبه همین ترتیب، با آن برخورد کنید.

مسائل شایع در پیشرفت برنامه

 اشکال در شروع    اگر برای شروع فعالیتی خاص، دچار مشکل هستید، به بدن خود به طور جزء به جزء بگویید که چه کار باید بکنید."شروع کنید" بسیار مبهم است؛ اما "پاها حرکت کنید.دست،قلم بر دارید وحالا بنویسید" ، نیرویی در شما ایجاد خواهد کرد.به محض آنکه تصمیمی گرفتید، عملی کنید.اجازه ندهید تاخیر باعث شود که تردید و دودلی، در تصمیم گیری تان رخنه کند.

 

انعطاف نا پذیری بیش از حد منظور از برنامه ریزی، کمک به شما است و نه زیر یوغ آن قرار گرفتن. به عنوان مثال، ممکن است چیزی غیر منتظره اتفاق بیفتد و برنامه شما را به هم بریزد.غیر منتظره، دوستی می رسد و یا ماشین لباس شویی خراب میشود. در این مرحله، شاید این احساس را پیدا کنید که تمام کوشش تان برای برنامه ریزی آن روز به هدر رفته است: جز اجرای  برنامه، راهی برای رهایی ازاین دلواپسی، وجود ندارد. درمورد مقابله با مسائل پیش بینی نشده، کارهایی وجود دارد که می توانید انجان دهید:

 

- ایجاد وقفه در برنامه را بپذیرید   قبول کنید که کارها آن طوری که پیش بینی کرده بودید؛ صورت نگرفته اند و هر وقت توانستید کارها را بر طبق برنامه اصلی خودتان پیش بگیرید.

-به شق های مختلف بیندیشید  برخی از فعالیت هایی که برنامه ریزی کرده اید ممکن است به عواملی خارج از کنترل شما بستگی داشته باشند مانند وضعیت هوا و یا وضعیت جسمی دیگران.مثلا با دوستتان برنامه سینما رفتن دارید اما دوستتان به علت سرما خوردگی نمی تواند طبق قرارتان حاضر شود ، سعی کنید برنامه دیگری تنظیم کنید به جای آنکه تسلیم شوید و کار خاصی انجام ندهید.

-سعی نکنید کارهایی را که نتوانسته اید انجام دهید جبران کنید اگر برنامه ای طبق میل و اراده شما پیش نرفت به عقب برنگردید و به فکر جبران آن نباشید بلکه آن کار را در برنامه آینده قرار دهید . همچنین اگر موفق شدید کاری را زودتر تمام کنید کار بعدی را زودتر از موعد مشخص انجام ندهید. این فاصله را به کاری که دوست دارید بپردازید. بهتر است فهرستی از فعالیت های لذت بخش را آماده داشته باشید تا در این مواقع مواردی از آن را به انجام برسانید.

بیش از حد اختصاصی و یا کلی بودن  لازم نیست برنامه خود را با تمام جزئیات یادداشت کنید مثلا یادداشت کردن تمام وسایل خانه جهت گردگیری کمک خاصی به شما نمی کند و همینطور بیش از حد کلی بودن هم خوب نیست مثلا نوشتن "انجام کارهای خانه" تقریبا کلی به نظر می رسد و ممکن است برخی از کارهای مهم را فراموش کنید.

برنامه ریزی از لحاظ کیفیت و نه از جهت کمیت  میزان وقتی را که می خواهید صرف کنید یادداشت کنید و نه میزان کاری را که می خواهید در طی آن زمان، انجام دهید. این که در طی زمان معینی چقدر خواهید توانست کار انجام دهید، ممکن است به عواملی بیرون از کنترل شما بستگی داشته باشد(مانند وقفه هایی که ایجاد میشود و یا خراب شدن ماشین ) و یا به مسائل دیگری(مانند اشکال در تمرکز،خستگی). اگر تصمیم بگیرید که عصر باید علف های هرز همه باغچه را بچینید و نتوانید این کار را انجام دهید‌، احتمالا این ناتوانی را شکست تفسیرخواهید کرد و هیچ ارزشی  برای کاری که انجام داده اید، قائل نخواهید شد اما اگر به جای آن، برنامه ریزی کنید که یک ساعت وجین کاری خواهید کرد، در آن صورت، میزان کار، ملاک قرار نخواهد گرفت. خود کار را مهم بشمارید و نه نتیجه وحاصل کار را.

در انتظار معجزه بودن  هدف فوری شما این است که آنچه را برنامه ریزی کرده اید تا حد امکان، انجام دهید، نه آن که بر افسردگی خود غلبه کنید. کار هایی وجود دارد که انجام آنها احتمالا بیش از کار های دیگر، احساس افسردگی را در شما کمتر می گرداند.اما هیچ چیزی وجود ندارد که انجان آن، درمان اعجازآوری برای شما به ارمغان آورد. انتظار نداشته باشید که پس از یک ساعت تماشای تلویزیون یا تمیز کردن گنجهٔ زیر پله ها، افسردگی تان را از بین ببرید. وگرنه با ناامیدی رو به رو خواهید شد.

توقف در مرحله ای از کار که با اشکال رو به رو میشوید     فعالیتهای تان را موقعی متوقف سازید که هنوز احساس تسلط درانجام آنها دارید و نه موقعی که کاملا خود را خسته کرده اید و یا کار ها پیش رفت خوبی ندارند. این نوع توقف، در شما احساس خوبی نسبت به آنچه دست یافته اید، به وجود خواهد آورد وشما را آماده برای ادامه کار، خواهد ساخت .

 

 


مسعود محمدی

نام و نام خانوادگی
مسعود محمدی
پست الکترونیکی
Masoud.mohammadi.psycho@gmail.com
آدرس
[ - - - ]
شرح
کارشناس ارشد روانشناس بالینی با رویکرد رفتار درمانی شناختی و هیپنوتیزم درمانی و گشتالت
درمانگر اختلالات افسردگی ، اضطراب، اعتیاد، PTSD ، پنیک و ...